Anti-Akne Diät: Was Du bei der Ernährung beachten solltest

Das Wichtigste im Überblick:

Akne ist eine Hautkrankheit, bei der sich Entzündungen, Rötungen und Beulen auf der Hautoberfläche bilden. Zu diesen Beulen gehören: Pickel, Mitesser und Unreinheiten


Mehrere Studien legen nahe, dass eine gesunde Ernährung helfen kann, Akne vorzubeugen und zu behandeln. Insbesondere Lebensmittel, die reich an den folgenden Nährstoffen sind, werden mit einem geringeren Auftreten von Akne in Verbindung gebracht: komplexe Kohlenhydrate, Zink, Vitamin A und E, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.


Dagegen sollten hochglykämische Kohlenhydrate, Zucker, Milchprodukte, gesättigte Fette und Transfette vermieden oder reduziert werden.

Was ist Akne?

Akne ist ein Hautproblem, bei dem sich verschiedene Arten von Entzündungen und Talgunterlagerungen auf der Hautoberfläche bilden können. Diese Beulen können sich überall auf dem Körper bilden, sind aber am häufigsten auf dem:

  • Gesicht
  • Hals
  • Rücken
  • Schultern

Akne wird oft durch hormonelle Veränderungen im Körper ausgelöst, daher tritt sie am häufigsten bei Teenagern in der Pubertät auf.

Die Akne bessert sich mit zunehmenden Alter, aber manchmal, kann sie bis ins Erwachsenenalter anhalten. Schwere Fälle von Akne sind selten schädlich, können aber emotionalen Stress verursachen und die Haut vernarben lassen.

Je nach Art und Ausprägung kann eine rezeptfreie Behandlung oder verschreibungspflichtige Behandlung mit Medikamenten die Akne in den Griff kriegen.

Zusätzlich gibt es ernährungswissenschaftliche Maßnahmen, die zur Behandlung und Vorbeugung von Akne beitragen können.

Wie wirkt sich die Ernährung auf die Haut aus?

Eine Sache, die deine Haut beeinflussen kann, ist die Ernährung. Bestimmte Lebensmittel lassen deinen Blutzucker schneller ansteigen als andere.

Wenn der Blutzucker in die Höhe schiesst, schüttet der Körper ein Hormon namens Insulin aus. Ein Überschuss an Insulin in deinem Blut kann dazu führen, dass deine Öldrüsen mehr Hautfett produzieren, was das Risiko für Akne bedingte Unreinheiten erhöht.

Eine Beobachtungsstudie zeigte, wie Naturvölker der Kitavan Insulaner und südamerikanische Indianerstämme nahezu keine Fälle von Akne aufwiesen, während die westliche Ernährung eine erhöhte Hauttalgproduktion zufolge hat, welche das Wachstum von entzündlichen Aknebakterien auf der Haut fördert.

Einige Lebensmittel, die einen hohen Insulinspiegel auslösen, sind:

  • Nudeln
  • weißer Reis
  • Weißbrot
  • Zucker

Aufgrund ihrer insulinauslösenden Wirkung gelten diese Lebensmittel als “hochglykämische” Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie ihrer chemischen Struktur dem Zucker sehr ähnlich sind und folglich eine ähnliche Reaktion auslösen können.

Andere Ernährungsmediziner haben die Zusammenhänge zwischen einer sogenannten “westlichen Ernährung” und Akne untersucht. Diese Art der Ernährung basiert stark auf:

  • hochglykämischen Kohlenhydraten
  • Milchprodukte
  • gesättigte Fette
  • Transfette

Laut Forschungsergebnissen, die im Journal of Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology veröffentlicht wurden, stimulieren diese Arten von Lebensmitteln die Produktion von Hormonen, die dazu führen können, dass überschüssiges Öl gebildet und von den Talgdrüsen abgesondert wird.

Sie haben auch herausgefunden, dass eine westliche Ernährung mit größeren Entzündungsvorgängen im Körper verbunden ist, die ebenfalls zu Akneproblemen beitragen können.

Welche Lebensmittel können deiner Haut helfen?

Der Verzehr von niedrig-glykämischen Lebensmitteln, die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, kann dein Risiko, Akne zu entwickeln, verringern. Komplexe Kohlenhydrate sind die perfekte Quelle und sorgen für viel mehr Energie weil sie langsamer verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Komplexe Kohlenhydrate sind in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Braunen Reis (langkorn und organisch angebaut)
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Unverarbeitetes Obst und Gemüse

Lebensmittel, die die folgenden Inhaltsstoffe enthalten, gelten ebenfalls als vorteilhaft für die Haut, da sie Entzündungen reduzieren:

  • den Mineralstoff Zink
  • Vitamin A und E
  • Antioxidantien

Einige hautfreundliche Lebensmittel sind:

  • gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse wie Karotten, Aprikosen und Süßkartoffeln
  • Spinat und andere dunkelgrüne und blättrige Gemüsesorten
  • Tomaten
  • Blaubeeren
  • Vollkornbrot
  • brauner Reis
  • Quinoa
  • Putenfleisch
  • Kürbiskerne
  • Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Lachs, Makrele und andere Arten von fettem Fisch
  • Nüsse

Der Körper eines jeden Menschen ist anders, und manche Menschen stellen fest, dass sie mehr Akne Probleme bekommen, wenn sie bestimmte Lebensmittel essen. Es kann hilfreich sein, mit deiner Ernährung zu experimentieren, um zu sehen, was für Dich am besten funktioniert.

Gibt es Studien, die zeigen, dass diese Lebensmittel deiner Haut helfen?

Bereits 2007 hat der US-Arzt Alan C. Logan im Buch “The Clear Skin Diet – How to defeat acne and enjoy healthy skin” die ernährungsbedingten Zusammenhänge der Akne in einem 304-seitigen Fachbuch beschrieben. Mittlerweile gibt es evidenzbasierte Studien, die den Risikofaktor “Akne durch Ernährung” bestätigen.

Niedrig-glykämische Diäten

Mehrere neuere Studien deuten darauf hin, dass eine niedrig-glykämische Diät, d. h. eine Diät, die wenig Einfachzucker enthält, Akne vorbeugen und verbessern kann. Forscher fanden in einer Studie mit koreanischen Patienten heraus, dass die Einhaltung einer niedrig-glykämischen Diät über 10 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Akne führen kann.

In einer anderen Studie, die im Journal of the American Academy of Dermatology veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass eine 12-wöchige Diät mit niedrigem Glykämiegehalt und hohem Proteingehalt die Akne bei Männern verbessert.

Zink

Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Zink sind, bei der Vorbeugung und Behandlung von Akne hilfreich sein kann. Zu den Lebensmitteln, die reich an Zink sind, gehören:

  • Kürbiskerne
  • Cashewnüsse
  • Rindfleisch
  • Truthahn
  • Quinoa
  • Linsen
  • Meeresfrüchte wie Austern und Krabben

In einer Studie, die im BioMed Research International Journal veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen dem Zinkspiegel im Blut und dem Schweregrad der Akne. Zink ist ein Mineralstoff, der für die Entwicklung der Haut wichtig ist und auch den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt reguliert.

Die Forscher fanden heraus, dass ein niedriger Zinkspiegel mit schwereren Fällen von Akne verbunden war. Sie schlagen vor, die Menge an Zink in der Ernährung auf 40 mg Zink pro Tag zu erhöhen, um Menschen mit schweren Fällen von Akne zu behandeln. Studien empfehlen die gleiche Menge Zink auch für Menschen ohne Akne.

Vitamine A und E

In einer Studie, die im Journal of Cutaneous and Ocular ToxicologyTrusted Source veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass niedrige Spiegel der Vitamine A und E ebenfalls mit schweren Fällen von Akne in Verbindung zu stehen scheinen.

Sie schlagen vor, dass Menschen mit Akne in der Lage sein könnten, den Schweregrad ihrer Akne zu verringern, indem sie ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die diese Vitamine enthalten, erhöhen.

Wichtig: Sprich mit deinem Arzt, bevor Du Vitamin-A-Präparate einnimmst, damit es – falls Du noch andere kombinierte Nahrungsergänzungsmittel einnimmst – zu keiner Überdosierung kommt. Eine Vitamin-A-Toxizität kann zu dauerhaften Schäden an deinen wichtigsten Organen führen.

Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren

Die typische westliche Ernährungsweise verursacht ein unausgeglichenes Verhältnis von
Fetten mit einer deutlichen Neigung hin zu Omega 6 und einen Mangel an Omega 3. Deshalb sollte besonders der Anteil an Omega 3 Fetten im Akne-Ernährungsplan gesteigert werden, um ein ausgeglichenes Verhältnis zu erreichen.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von Fett, das in bestimmten Pflanzen und tierischen Eiweißquellen wie Fisch und Eiern enthalten ist. Antioxidantien sind biochemische Stoffe, die schädliche Giftstoffe im Körper neutralisieren.

Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien zusammen Entzündungen reduzieren. Studien unterstützen weitgehend den Zusammenhang zwischen einem erhöhten Konsum von Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien und einem Rückgang von Akne.

Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Lipids in Health and Disease veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Personen, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien einnahmen, sowohl ihre Akne reduzieren als auch ihre psychische Gesundheit verbessern konnten.

Da Akne oft emotionalen Stress verursacht, kann die Einnahme von Omega-3 und Antioxidantien für Betroffene sehr vorteilhaft sein.

Fazit

Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel helfen können, Akne loszuwerden oder zu reduzieren und die Hautgesundheit zu verbessern. Die beste Ernährungsempfehlung im Umgang mit Akne scheint eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sein, die reich an frischem Obst und Gemüse, gesunden Proteinquellen und Vollkornprodukten ist. Bei Nährstoffmangel und Ernährungsdefiziten kann eine ergänzende Zufuhr von bestimmten Vitaminen, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffen dabei helfen, den Aknezustand zu verbessern.

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Quellen & Studien

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Anna Mauch
 

Anna ist Hautexpertin und frühere Akne Betroffene. Seit 2012 unterstützt sie andere Betroffene mit ihren Ratgebern "Nie wieder Pickel" und "Hormonelle Akne behandeln" und konnte bereits über 16.594* Betroffene erfolgreich helfen ihr Hautproblem in den Griff zu bekommen. *Diese Zahlen beruhen auf regelmäßige Umfragen ihrer Kunden. 

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